Las leches vegetales surgen como una alternativa a la leche, cuando no gusta el sabor de esta, se es alérgico a alguna de sus proteínas o no se tolera bien. Hay bebidas vegetales de todo tipo, pero las más vendidas son: almendra, arroz, avena y soja.
En el supermercado se encuentran muchas opciones. Son bebidas obtenidas de poner a remojo cereales, legumbres o frutos secos y posteriormente exprimirlos para obtener “su zumo”. Estos productos se elaboran a base de: soja, arroz, avena, almendras... y por tanto las propiedades del producto resultante dependerá de la composición del alimento de partida.
Así que el valor nutricional de la bebida dependerá del “producto exprimido” para obtenerlo, del porcentaje de agua, del azúcar añadido y de si está o no suplementado con vitaminas, minerales, lípidos, etc.
La gran duda: ¿Leches vegetales o leche de vaca?
Las leches vegetales en comparación con la leche semidesnatada tienen un contenido calórico similar. La leche semidesnatada está en torno a 46 Kcal/100 ml y podemos encontrar una bebida vegetal de soja ligera de 29 Kcal/100ml y una bebida vegetal de arroz de 50 Kcal.
También en comparación con la leche semidesnatada: el contenido en grasas es similar pero varía el perfil lipídico. Las bebidas vegetales contienen grasas poliinsaturadas y la leche de vaca grasas saturadas.
¿Y qué dice la ciencia?
La evidencia científica actual pone en entredicho que la grasa de la leche sea “mala” o que tenga una relación directa con la hipercolesterolemia, por lo que no podríamos decir que una bebida es mejor que otra por el tipo de grasa.
En cuanto a los hidratos de carbono, la de arroz es la que más contiene. Hay que vigilar porque algunas bebidas vegetales pueden llevar bastantes azúcares añadidos. Si miramos los ingredientes (están ordenados según su cantidad en el producto, de mayor a menor) y vemos que el segundo componente de la lista es el azúcar, estaremos comprando agua con azúcar y un poquito de extracto líquido del alimentos de que se trate (arroz, soja, avena o almendra).
El contenido en calcio es similar cuando las bebidas vegetales están enriquecidas. En cuanto a la proteína la más parecida es la bebida de soja, pero la calidad es inferior. Y la vitamina D en las bebidas vegetales es mayor que en la leche porque está suplementada. Algunas están enriquecidas en vitamina B12, a tener en cuenta en vegetarianos.
Todas las bebidas se pueden calentar y se deben guardar en la nevera una vez abiertas.
Se recomiendan en caso de alergia o intolerancia a algún componente de la leche, como alternativa a esta si no gusta o para personas vegetarianas.
¿Cuándo tomar leches vegetales?
Estos sustitutos de la leche estarán recomendados en las siguientes situaciones:
Intolerancias a la lactosa, a la grasa de vaca, la galactosemia.
En alergias a la proteína de la leche (caseína, lactoalbúmina, lactoglobulina).
Dietas veganas
Dietas bajas en grasas y colesterol
Dietas (poco calóricas)
Celíacos (sólo soja, almendras y arroz)
Algunas de ellas en diabetes
Oncología
Personas mayores
Gastritis
Comparativa nutricional de las distintas leches vegetales con la leche de vaca
Hay que tener presente que la leche es un alimento muy completo desde el punto de vista de proteínas (rico en lisina, aminoácido deficitario de los cereales), grasa, carbohidratos, vitaminas y minerales.
No tomar leche significa:
Disminuir el aporte de Ca
Disminuir la calidad proteica.
A la hora de recurrir a esta variedad de productos tenemos que ver qué limitaciones tienen.
Desde un punto de vista dietético cabe destacar:
Gran aporte de agua
Poco calóricas (excepto la leche de almendras)
Contenido en proteínas
En el caso de contener grasa, en esta predomina la insaturada.
No contienen colesterol
No contienen lactosa
Gran contenido en Mg
Contenido en fibra (la leche animal no contiene fibra)
Según la composición pueden contener gran cantidad de azúcar, glucosa o fructosa.
La leche de vaca es más alta en grasa. La grasa láctea está asociada con múltiples beneficios para la salud, ausentes en la leche desnatada, y por supuesto en las bebidas vegetales.
La bebida de arroz es la más alta en carbohidrato y la más baja en proteína.
La bebida de almendra también es muy baja en proteína.
La leche de vaca es la más alta en proteína, seguida de cerca de la bebida de soja.
Las leches vegetales tienen menos calorías que la leche y también son peores nutricionalmente. No todas las calorías son iguales, ni las proteínas, ni los carbohidratos, ni las grasas. Y lo mismo ocurre al analizar los micronutrientes.
Las bebidas vegetales son un alimento nutricionalmente pobre y no puede sustituir a la leche, por eso los fabricantes las elaboran añadiéndoles los nutrientes que les faltan (calcio, proteínas, vitaminas, minerales…), pero no es lo mismo un producto procesado que uno natural.
Las bebidas vegetales son un alimento nutricionalmente pobre y no puede sustituir a la leche
Por ejemplo, la leche tiene vitamina D3 (animal), la misma que sintetiza el cuerpo con el sol, mientras que las leches vegetales se enriquecen con vitamina D2 (vegetal), menos efectiva. Lo mismo podemos decir del calcio. El presente de manera natural en la leche se absorbe más fácilmente que el añadido a bebidas vegetales. Así podríamos seguir con todos los nutrientes añadidos en su procesado.
Bebida de soja
Proteína de alta calidad, no hay que complementarla y de fácil digestión.
Baja en carbohidratos
Tiene menos grasa y poca grasa saturada
Poco Calcio (a no ser que esté enriquecida)
No Colesterol
No Lactosa
No Gluten
Rica en Magnesio
Pocas calorías
Buena en alteraciones gastrintestinales, postoperatorios, oncología, celíacos...
Es la única comparable en proteína a la leche, pero la proteína de suero (leche) es mejor que la de soja. Su contenido en isoflavonas (actúan como fitoestrógenos, sustancias vegetales que pueden activar receptores de estrógeno en el cuerpo humano) podría tener efectos adversos en la tiroides, en niños pequeños o en mujeres con cáncer de mama dependiente de hormonas. La evidencia en relación a la soja no es clara. Algunos estudios muestran efectos nocivos, pero otros ofrecen buenos resultados. Por tanto, no podemos concluir que cantidades moderadas (1-2 vasos diarios) de soja puedan ser dañinas para adultos.
Bebida de avena
Pobre en proteína y de bajo valor biológico (lisina aminoácido limitante).
Rica en carbohidratos
Poca grasa y poco saturada.
Poco calcio (hay que suplementar con carbonato calcio)
No Colesterol
No lactosa
Puede tener gluten
Poca fibra
Bebida de arroz
Pobre en proteína y de bajo valor biológico (lisina aminoácido limitante)
Rica en carbohidratos
Poca grasa y poco saturada
Poco calcio (hay que suplementar con carbonato calcio)
No Colesterol
No lactosa
No gluten
Poca fibra
Puede contener arsénico
Bebida de almendras
Rica en potasio
Rica en magnesio
Contiene buena cantidad de calcio
Suele contener gran cantidad de azúcar
Pobre en proteína (metionina aminoácido limitante)
Conclusión
La leche y las bebidas vegetales no son realmente comparables desde un punto de vista nutricional. Por ser vegetales no son más nutritivas ni más saludables.
Si no tienes problemas con la leche, toma leche entera en cantidad razonable (1 o 2 vasos diarios). Si tienes algún problema con la leche (alergia o intolerancia) o no te gusta su sabor o textura, no la tomes, busca otros alimentos que te aporten aquellos nutrientes que esta te ofrece, especialmente el calcio, pero no es necesario que recurras a las leches vegetales. Pero si te gustan y te apetece tomarlas, tómalas, también en cantidades razonables y busca las que contengan un mayor valor nutricional (calcio y vitaminas) y menos azúcar.
